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大河简介
学习常用的心理自我调节技巧
日期:2016-08-19 17:35   作者:admin   浏览量:

                      

                                   ———高三心理辅导(二)

常见的压力类型及改善办法

面对高考,每个同学都感到有一些压力。对于压力,有不同的类型。我们需要“因材施教”。

一、错误的自我认知

对于同学们,高考必胜的心理会让我们能够有更大的动力。对于你,若造成了较大的压力,那就要松松绑了。

■对策1以平常心对待高考

高考是人生的一次挑战而不是一场判决。高考是人生挑战的第一站,只是阶段性的成果;高考是人生的财富,你为它所流的泪、洒的汗,都是促进你成长的元素,经历才能成长。我们的心态是努力学习,追求人生过程的完美。

■对策2:积极的自我暗示

经常对自己进行积极的自我暗示,你心态积极,自然吸引所有积极的因子;反之,心态消极就吸收消极的因子。要相信自己一定能成功,而不是害怕自己可能会失败。

二、自我期望过高

一位同学说他现在成绩是200名,希望高考能够达到100名。这位同学很努力,但别人也在努力,不合实际的目标可能成了一个负担,几经冲锋无效还非常容易产生放弃的念头。

■对策:确立合理的目标

1、订立科学的阶段目标 。期望值过高,经过努力达不到会受

挫;过低又没有积极性。合理的目标应该是稍稍跳一下就够得着的目标。

2、目标分解

我们这时可以按时间把这个目标分解成一个个的小目标。目标越小也就越明确,实现的可能性就越大,甚至可以明确到每天做什么。

另外,如果是父母对你的期望过高,一定得让他们了解到你自己成绩的实际情况,让他们对我们有合理的期望。不要总是瞒着不好意思,这样只会让自己的压力更大。

三、自信不足,给自己拼命施压

■对策1:学习方法

在高三时,学习方法很重要。首先是要自己擅于摸索,不能只能埋头苦干;另外,要多与科任老师交流,主动出击,不能总等着老师来找你吗,过于被动可不好哦。

■对策2:不要与“假想敌”比较

大伙暗地较劲,留意对方的一举一动,不甘落后。但自己稍有失利,便感觉灰心失望。与好的人比,容易丧失信心;与差的人比,容易自我满足。而且,这也不利于建立一个共同学习的氛围,不利于同学相处,影响心情。建议纵向与自己比,每天进步一点点。横向与同学的比较只是一个参考。

■对策3:建立学习共同体

合作是为了更好的竞争,隐藏各自的努力、经验,只会被更多的人超过;并且合作会有归属感,不必单独面对学习的困难。

并且学习团体不能过于局限,如你总是和某一个同学一起学习,一起吃饭,这样过近的距离容易产生矛盾,而且也阻碍了与其他同学的交流。

 

如何进行积极的心理暗示

高三现阶段,我们需要树立高考信心、培养正确心态,这对高考至关重要。一双合脚的鞋,会助我们跑得更快更轻松更愉悦。高考路上,我们可利用积极的心理暗示,帮助我们克服高考中的困难。那么,该如何进行积极的心理暗示呢?

1、对自己说鼓舞的话

每天对自己说:“我行”,“我正期待着”,“我正在进步”等,最好是有声地说。开始可能会难为情,但尝试之后会发现,你的心情会更加积极乐观,学习效率也会提高。

在考试时,也可以。碰到不会的题,对自己说:“这么难的题,我都不会,别人自然也不会。”难题花了很长时间,就说:“这么难的题,别人肯定想不到如此巧妙的解法。”简单的题目很快做出来了,就想:“哎呀,这么简单,看来这次我非考高分不可。”总之,每做一题,就从各方面积极暗示自己。这样做一张卷子,不论难易,都能够保持良好的做题状态。

虽然这点自恋嫌疑,但是适度的自恋有助于成功。

2、在想象中预演

在安静时,如午睡、晚上就寝时,让自己放松,将希望达到的目标在脑海中清晰的预演。如想象自己考入了理想的大学,在美丽的校园徜徉,在先进的研究室做实验,在宽敞的图书馆看书等。在心里告诉自己:“这就是我的理想,我愿意为它奋斗!”有了这样的预期,我们就更有前进的动力。

3、用语言表达出内心的感受

当信心不足时,与好友、老师和家长多交流,把心里话都倾诉出来,这会让压力得到释放,让累了的自信重新喷发。何况倾听者的安慰、鼓励和支持还可以给你能量,有助于找回自信。你还可以到心理成长室来,我愿意倾听你的声音。

4、把失败当作是最后一次

在遭遇不顺和失败时,对自己说:“这是最糟糕的情况了,不会再有比这更倒霉的事情发生了”,“既然‘最糟糕的事’都已经发生了,那还有什么更可怕的呢”。这样做会给自己以信心,增强心中的安全感。

5、多强调正面信息

以正面的信息提醒自己,如“我上课一定要集中注意力听讲”,而不是“上课千万别胡思乱想”。越是担心的事越容易发生,因为你一直在提醒它要发生。我们的动力更多的是应该来自于对成功的渴望,而不是对失败的害怕。与其说“我一定不能失败”,不如说“我一定能够成功”。

6、不给自己贴失败的“标签”

不要总是对自己说“我语言天赋差,所以学不好英语”,“我缺乏解题的技巧”等这样的话。这些标签会让我们对坏形象认同,给自己偷懒的理由,不利于改正。因此,多给自己一些激励与信心,多和自身的纵向比较,不断告诉自己“我有实力,我有能力,我正在进步,我一定会成功。”

7、培养良好的行为习惯

心理暗示还包括行为习惯,尤其是细节。如:走路时抬头挺胸,会觉得自己很有精神;出门时照镜子整理好仪表,会对自身形象有个积极评价;学习时整理好桌面,让从容而有条理;说话时清晰大方,感到自己自信沉稳……这些看似微不足道的地方,都会不知不觉地影响一个人。

8、将失败归咎于客观原因,成功归功于主观原因
   
我们从小就被教导“不要老是找客观原因,要多找主观原因”。 这话固然不假,但很多人的结果是“我自己太笨”,或“我不是学习的料”。这种暗示使你对自己越来越缺乏信心,结果每一次失败都成了“笨”的证据,而成功却是侥幸。真正的主观原因应是那些可改变因素,如“我还不够努力”,“做题的时马虎大意”等。这样才能促使你在以后的学习中更加发奋,而不是自暴自弃。而且在多数时候,失败确实是由于客观原因造成的,一味的自责不是好事。

9.尽量避免用消极或否定的词语
   
不说“我累坏了”,而说“忙了一天,终于可以好好休息了”。养成使用积极语言的习惯,拒绝自我抱怨。将所有的否定句和疑问句都改成肯定句,这将在潜移默化中改变你对世界的看法,一点一滴的赋予你积极思考的习惯。

 

 

帮助你的心理减压——音乐处方

忙碌的高考需要放松,而听音乐就成了我们的首选方式之一。一般而言,能作减压的音乐有很多,大家不妨参考以下列举的处方。

催眠:孟德尔颂的《仲夏夜之梦》、莫札特的《催眠曲》、德布西 《钢琴前奏曲》。

舒缓压力:艾尔加《威风凛凛》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》。

解除忧郁:莫札特的《第四十交响曲B小调》、盖希文《蓝色狂想曲》。

消除疲劳:比才的《卡门》。

振奋精神:贝多芬的交响曲《命运交响曲》、博克里尼的大提琴《A大调第六奏鸣曲》。

增进食欲:穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》。

缓解悲伤:柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》。

 

 

 

                                              心理咨询室

                                                2016.4

 
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